De meest eiwitrijke groentes

Eiwitten zijn een essentiële bouwstoffen voor je lichaam. Voldoende eiwitten binnenkrijgen is cruciaal voor het behouden en onderhouden van spieren. Eiwitten, ook wel proteïnen, zitten veel in vlees, zuivel en ei, maar ook in groentes zitten eiwitten. In verhouding minder, maar ze zijn er zeker. 

De meest eiwitrijke groentes hebben wij dan ook voor je op een rijtje gezet. Zeker als je bijvoorbeeld een vegetarisch dieet hebt is het belangrijk erop te letten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. De juiste groentes eten kan hieraan bijdragen. Lees nu verder over de meest eiwitrijke groentes!

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Het Voedingscentrum schrijft voor dat een gemiddeld, gezond persoon 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Voor een gemiddeld persoon van zo’n 80 kilo betekent dit zo’n 66 gram eiwit per dag. De meeste mensen in Nederland komen relatief eenvoudig aan dit getal. In praktijk blijkt zelfs dat de meeste mensen meer eiwitten consumeren dan eigenlijk nodig is.

Hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig heeft is lastig te zeggen. Ga je uit van de vuistregel, dan zit je vaak redelijk goed. Er zijn echter een aantal groepen waarvoor het verstandig is om meer eiwitten binnen te krijgen. Denk hierbij aan ouderen en sporters. Een huisarts of diëtist kan je helpen bij het vaststellen van het aantal aanbevolen eiwitten voor jouw lichaam, passend bij je behoeftes.

De meest eiwitrijke groentes op een rij

Wil je zoveel mogelijk eiwitten uit groente en andere plantaardige bronnen halen? De meest eiwitrijke groentes hebben we hieronder voor je op een rij staan! Deze lijst is samengesteld op basis van de voedingswaardes volgens Voedingswaardetabel.nl.

12. Broccoli

De eerste in deze lijst met meest eiwitrijke groentes is broccoli. Deze supergroente is niet voor niets favoriet onder veel sporters. Het is één van de meest gezonde groentes die er is.  Naast een flinke hoeveelheid eiwitten barst broccoli ook van de vezels en vitamines. Per 100 gram bevat verse broccoli 3,2 gram eiwitten.

11. Spinazie

Een echte topgroente en niet voor niets de krachtbron van Popeye, spinazie. Verse spinazie bevat zo’n 2,5 gram eiwitten per 100 gram. Wil je er nog meer uithalen? Ga dan voor spinazie uit blik of glas. Hier zit namelijk zo’n 3,6 gram eiwit per 100 gram in.

10. Spruitjes

Niet de favoriet van de meeste kinderen, maar spruitjes staan niet zonder reden in deze lijst met meest eiwitrijke groentes. Ze bevatten per 100 gram 3,8 gram eiwitten per 100 gram. Spruitjes bevatten daarnaast ontzettend veel vitamines. Een topgroente dus die je op verschillende manieren heerlijk kan klaarmaken, ook voor kinderen!

9. Groene kool

Groene kool bevat rauw 4,3 gram eiwitten per 100 gram. Als je deze bereidt dan blijft er nog maar 1,2 gram per 100 gram over. Om het meeste uit deze groente te halen kun je deze dus het beste rauw eten. Heerlijk in bijvoorbeeld een salade.

8. Boerenkool

Boerenkool staat al langer bekend als ‘superfood’ en dat is niet gek. De groente is een bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Per 100 gram zitten er 4,3 gram eiwitten in. Als je de groente hebt klaargemaakt, dan blijft er nog zo’n 2,9 gram eiwitten over. Dit is nog steeds relatief hoog.

7. Taugé en andere kiemgroentes

Taugé en andere kiemgroentes, zoals alfalfa, bevatten erg veel eiwitten. Zo bevat taugé per 100 gram maar liefst 7 gram eiwitten per 100 gram. Ga je voor alfalfa dan zijn dit 4,1 gram eiwitten. Daarnaast heb je ook kiemgroentes van bijvoorbeeld broccoli, radijsjes, rode bieten en soja. Stuk voor stuk bronnen van eiwit.

6. Ui

Ui is een groente die in tal van gerechten een bijrol heeft en vaak voorkomt. Het is bijna nooit de hoofdrolspeler op het bord. Geen probleem, want regelmaat ui eten is ontzettend goed voor je darmen. Daarbij bevat gedroogde ui 10,5 gram eiwitten per 100 gram. Rauw is dit maar 1,2 gram eiwitten. Probeer dus eens te variëren met gedroogde ui.

5. Zeewier

Zeewier is een groente die steeds meer in opkomst is en niet enkel meer gebruikt wordt bij het maken van sushi. Gedroogde zeewier kan tot wel 11,5 gram eiwitten per 100 gram bevatten. Verse zeewier, oftewel kelp, kan je ook eten, maar dit gebeurt minder vaak. Toch bevat dit ook 7,5 gram eiwit per 100 gram.

4. Shiitake, champignons en andere paddestoelen

Paddestoelen zijn niet alleen ontzettend lekker, ze zijn ook nog eens erg gezond. Degene met de meeste eiwitten is shiitake. Deze Oost-Aziatische paddestoel bevat (gedroogd) 13 gram eiwtten per 100 gram. Onze ‘eigen’ champignons bevatten afhankelijk van de bereiding zo tussen de 2,3 en 3,5 gram eiwitten per 100 gram. In andere paddestoelen zitten ook relatief veel eiwitten die veelal liggen tussen shiitake en champignons.

3. Linzen

Linzen zijn ook zo’n superfood en worden in veel vega-diëten gebruikt als substituut voor vlees. Niet gek ook. Gedroogde linzen bevatten maar liefst 21 gram eiwitten per 100 gram en als je ze bereidt blijft er nog steeds 10 gram eiwit per 100 gram over. Deze peulvrucht is dus ideaal als je voldoende eiwitten wil binnenkrijgen.

2. Bonen

Bonen, in allerlei vormen, zijn ook een echte bron van eiwitten. Aan de top staat de limaboon als deze nog rauw is met 21,5 gram eiwitten per 100 gram. Zijn ze gekookt, dan kom je nog op 8,2 gram eiwitten per 100 gram. Andere bonen die veel eiwitten bevatten zijn zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen en witte bonen.

1. Erwten

Erwten komen net als bonen in allerlei vormen voor en zijn ook een zeer goede bron van veel eiwitten. Gedroogde, groene erwten gaan aan top. Met 22,5 gram eiwitten staan deze op plek 1 van de meest eiwitrijke groentes. Daarnaast zijn ook kikkererwten, waar je bijvoorbeeld hummus van maakt, een grote bron van eiwitten.